Trưa nay ăn gì? 17 thực đơn dễ làm, ngon, rẻ cần biết!

Nếu như ở phần 1, mình đã chia sẻ kinh nghiệm mang cơm đi làm cho dân văn phòng, thì tại Phần 2 này, mình sẽ tổng hợp thực đơn để bạn cân nhắc lựa chọn cho bữa trưa hằng ngày nhé!

À, nếu bạn chưa đọc phần 1 thì xem lại tại đây nhé!

1 – Các chất dinh dưỡng cần thiết cho bữa trưa

Chất đạm

Chất đạm là chất dinh dưỡng rất cần thiết cho cơ thể, giúp xây dựng vững chắc những bộ phận như cơ bắp, tóc, móng tay, chân…và cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động. Vì vậy, để có thể làm tốt công việc cho cả một buổi chiều, bạn nên bổ sung thực phẩm giàu đạm cho bữa trưa của mình. Một số loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm như thịt (nên dùng thịt trắng thay cho thịt đỏ), cá, trứng, các loại ngũ cốc, sữa…

Chất béo

Một lượng chất béo vừa đủ sẽ không khiến bạn tăng cân nhưng lại có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm như các loại hạt, dầu oliu, một ít bơ và đặc biệt là cá. Cá có thể cung cấp một lượng lớn Omega-3, là một loại “thần dược” đối với cơ thể. Một số loài cá giàu Omega-3 như: cá Trích, cá Hồi, cá Thu, cá Cơm…

Carbohydrate tổng hợp (Đường tổng hợp)

Đây là một chất không thể thiếu cho quá trình hoạt động của cơ thể, là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho quá trình vận động của bạn. Bạn có thể hạn chế đường trong khẩu phần ăn nhưng cần phải cung cấp một lượng vừa đủ. Điều này sẽ giúp cơ thể tiêu hóa chậm hơn và hoạt động hiệu quả hơn. Một số loại thực phẩm giàu Carbohydrate như: bánh mì, gạo lức, khoai lang, ngũ cốc…

Các loại trái cây

Trái cây có thể cung cấp một lượng lớn Vitamin các loại, vừa giúp tăng cường hệ miễn dịch vừa làm đẹp cho cơ thể, làm chậm quá trình lão hóa…Bạn nên ăn một ít trái cây sau khi ăn để cân bằng chất dinh dưỡng cho bữa trưa. Bạn có thể dùng táo, xoái, cam, chuối, nho khô…Vừa nhấm nháp món tráng miệng vừa tán gẫu cùng đồng nghiệp là một thú vui không tồi chút nào đấy nhé!

2 – Gợi ý 17 thực đơn cho dân văn phòng

Trưa nay ăn gì quả thực là vấn đề nhức nhối. Với 28 thực đơn của Blog Nhà Tớ, từ nay bạn sẽ không còn đau đầu để tìm câu trả lời nữa.

À, trước khi đọc, bạn nhớ bookmarks (lưu lại link bài viết này) để đọc lỡ khi quên nhé.

Menu 01: Cơm, thịt rang, canh cải thảo thịt bằm

Một thực đơn đầy đủ dinh dưỡng và ngon miệng cung cấp năng lượng cho bạn sau giờ làm việc để chuẩn bị cho công việc chiều. Đây là thực đơn khá đơn giản, dễ chuẩn bị tại nhà lại đủ dinh dưỡng bao gồm cả cơm, thức ăn mặn và canh rau. Thịt thái miếng nhỏ, rang gừng, độ mặn vừa phải. Chuẩn bị rau cải thảo tươi, cắt chéo nấu cùng thịt băm sẵn, vừa mát lại đủ chất dinh dưỡng.

Món cơm trắng quen thuộc là thành phần không thể thiếu cho một bữa ăn dinh dưỡng đủ tinh bột. Món sườn xào chua ngọt là món ngon kích thích vị giác, ăn không hay ăn kèm cơm đều được. Trước tiên, chuẩn bị sườn non tươi sạch, ướp gia vị rồi rán cho ngả vàng. Phi thơm tỏi, xào cà chua cho mềm rồi cho sườn vào, nhớ thêm chút nước, gia vị rồi đun cho gia vị ngấm đều cho đến khi sốt sệt là đã hoàn thành. Thêm bí luộc bổ sung cho thực đơn giàu chất xơ và vitamin nhé!

Menu 03: Cơm, trứng rán, rau muống xào tỏi, nước canh rau muống vắt chanh

Trứng rán là món dễ thực hiện và phổ biến nhất, rất phù hợp cho những ngày mùa hè. Bạn có thể đánh 2-3 quả trứng với hành và gia vị tùy sức ăn của mình, đợi chảo dầu sôi thì đổ trứng vào rán vàng, thơm, có thể cuộn trứng trên chảo và cắt thành những miếng nhỏ. Rau muống nhặt sạch, bỏ bớt lá, luộc qua để lấy nước rau, sau đó vớt rau ra để ráo nước. Phi thơm tỏi trên chảo, đổ rau muống vào, nêm gia vị vừa ăn và đảo vài lần. Rau chín và ngấm gia vị thì lấy ra đĩa, chú ý không để rau nát quá.

Menu 04: Cơm, trứng luộc, canh rau ngót thịt bằm

Thực đơn cực kì dễ chuẩn bị với cơm trắng, trứng luộc (có thể luộc chín hoặc lòng đào tùy sở thích từng người). Chuẩn bị món canh rau ngót thịt băm, phi hành, cho thịt nạc đã băm, xào qua một lúc thì đổ rau ngót đã nhặt và rửa sạch vào nồi, cho thêm gia vị (mắm, bột canh, mì chính,…) sau đó đổ nước sôi vào đun chín gần nhừ thì tắt bếp. Đây là thực đơn khá đơn giản, thực hiện nhanh chóng mà vẫn ngon miệng, đủ dinh dưỡng, rất phù hợp cho những ngày vội vàng không có nhiều thời gian chuẩn bị.

Menu 05: Cơm, giò và rau củ luộc

Để thực hiện một thực đơn cơm trưa mang đi làm đơn giản, bạn nên tham khảo thực đơn này. Cơm trắng ăn cùng với giò có thể mua sẵn ở chợ gần nhà. Luộc rau củ ăn kèm để bổ sung chất xơ cho cơ thể thanh mát như súp lơ, bí luộc, đậu bắp, cà rốt,…

Menu 06: Cơm, thịt bò xào, canh bí đỏ nấu tôm

Thịt bò xào thì bạn có thể kết hợp thêm một số loại rau củ như cà rốt, ngó sen hoặc rau muống… để thêm sự phong phú và hương vị đa dạng. Thịt bò có nhiều đạm, bổ cơ, xào kèm với ngó sen thanh mát, giải nhiệt.

Canh bí đỏ nấu tôm là sự kết hợp rất tuyệt, độ ngọt hòa quyện và đậm đà, đặc biệt tốt cho những người muốn cải thiện cân nặng của mình.

Menu 07: Cơm, cá rán, canh cua mồng tơi, cà pháo

Đây chắc chắn là một thực đơn dành cho người đang nhớ “hương vị quê hương”. Cá rán vàng rộm, canh cua mát rượi ăn kèm cà pháo thì còn gì tuyệt vời bằng đúng không ạ?

Quá trình thực hiện khá đơn giản. Bạn cần chuẩn bị một con cá tươi sống giàu protein để làm sạch, rán vàng hai mặt sao cho lớp da ngoài giòn, bên trong mềm, ngọt và thơm ngon.

Món canh cua cần chuẩn bị kĩ hơn. Đầu tiên, cần nhặt sách và thái nhỏ rau đay, rau mồng tơi, thái mướp thành những miếng nhỏ. Sau đó, bạn lọc cua lấy nước và đun sôi, cho gia vị va khuấy nhẹ tay để gạch cua không bị vỡ mà hợp thành tửng mảng.

Sau khi nước đã bắt đầu sôi, cho rau đã thái, gần chín cho mướp vào và đợi một lúc là hoàn thành món canh cua tuyệt vời của bạn.

Menu 08: Cơm, cánh gà sốt me, rau cải ngọt luộc

Để thay đổi khẩu vị một chút, nhất là với những cô nàng công sở thì sẽ đặc biệt yêu thích món cánh gà sốt me. Bạn chỉ cần bỏ ra khoảng 20 phút để chế biến món ăn này.

Sau khi chọn được những miếng gà tươi sạch (tốt nhất bạn nên ưu tiên mua ở siêu thị nhé), thì tiếp theo chỉ cần hòa sốt me với nước, nêm nếm gia vị cho vừa ăn, sau đó khi sôi sẽ đổ cánh gà vào đun nhỏ lửa cho ngấm sốt rồi tắt bếp.

Đặc biệt: Món cánh gà sốt me ngon tuyệt có thể ăn kèm với cơm hoặc ăn không đều được nhen.

Menu 09: Cơm, tôm rang, ngọn bí xào và canh rau ngót

Tôm tươi bổ sung canxi tốt cho xương, cung cấp chất dinh dưỡng rất tốt. Do đó tôm rang trở thành món ăn vô cùng quen thuộc trong các bữa cơm gia đình. Tôm phải mẩy, sốt sánh quyện bóng trên lớp vỏ tôm, bên trong mềm và ngọt thịt.

Ngọn bí khá mất thời gian để làm sạch, do đó bạn có thể chuẩn bị từ tối hôm trước hoặc nhờ người bán làm sạch hộ, xào với tỏi rất ngon. Canh rau ngót có thể nấu không hoặc tận dụng một ít tôm băm nhỏ nấu cùng cho ngọt nước. Đây là những món ăn mang theo khi đi làm rất phù hợp, giàu dinh dưỡng.

Menu 10: Khoai lang luộc, salad và táo (thực đơn giảm cân)

Nếu bạn đang trong chế độ giảm cân, muốn có một thực đơn cơm trưa mang đi làm hợp lý hãy thử tham khảo thực đơn gồm khoai lang luộc, salad và táo.

Khoai lang luộc cung cấp tinh bột, chứa nhiều chất xơ và là món thay thế hoàn toàn cho cơm. Bạn vẫn sẽ no bụng mà không sợ béo. 

Menu 11: Cơm, mực nhồi thịt, gà rán, canh cải thịt bằm

Bạn biết đấy, đôi lúc chúng ta cũng có thể tự thưởng cho bản thân mình một bữa thật ngon. Mình tin rằng mực nhồi thịt, gà rán là một vài gợi ý cho bạn lúc này.

Gà rán là món ăn hấp dẫn, có thể dễ dàng mua gà tại các siêu thị, đem tẩm bột rồi rán ngập dầu nóng, chấm cùng tương ớt cho tăng vị, kích thích vị giác. Cuối cùng là một món canh rau cải thanh mát nấu cùng thịt bằm giúp cân bằng lượng thức ăn dầu mỡ vừa hấp thụ.

Menu 12: Cơm, khoai tây xào, đậu sốt cà chua

Để chuẩn bị thực đơn hấp dẫn này, trước hết bạn chuẩn bị khoai tây gọt vỏ, thái lát mỏng vừa phải để khi xào không bị nát, xào xong khoai bở, thơm, ngọt và ngấm gia vị.

Là món ăn đơn giản nhưng hấp dẫn, bạn không nên bỏ qua đậu sốt cà chua trong bữa trưa

Đậu sốt cà chua cũng là món dễ nấu và được yêu thích. Chỉ việc rán sơ qua đậu cho vàng, làm sốt cà chua rồi đổ đậu đã rán, nêm gia vị, đun nhỏ lửa cho sốt hơi sệt, ngấm vào đậu, thêm hành lá cho thơm rồi tắt bếp. Chỉ vài bước đơn giản bạn đã hoàn thiện được những món ăn mang theo đi làm rất “xịn xò” rồi.

Menu 13: Cơm, chả lá lốt, canh kim chi

Chả lá lốt thơm lừng chắc chắn là món ai cũng mong chờ được thưởng thức cho bữa trưa của mình tại văn phòng. Thịt băm nhuyễn lẫn nạc lẫn mỡ, trộn với mộc nhĩ, nấm hương và gia vị, thêm chút tiêu cho cay nhẹ, thơm nhẹ, bao bọc bên ngoài là lá lốt rồi rán trong dầu cho chín, săn lại, thơm là có thể dùng.

Về canh kim chi, thực ra bạn có thể tự muối thì rất tốt, nếu không bạn có thể ra các siêu thị hoặc cửa hàng tiện lợi để mua vài hộp có sẵn. Sau đó, bạn nấu sôi nước và cho kim chi vào, thêm chút gia vị là đủ tạo ra món canh phong cách Hàn Quốc rồi nhé.

Menu 14: Bánh mì, thịt bò xào, dưa chuột trộn

Thi thoảng thì bạn sẽ cảm thấy chán cơm, đó là điều chắc chắn rồi. Nếu như vậy thì mình nghĩ thực đơn này sẽ khá thú vị giúp bạn thay đổi khẩu vị nhiều.

Bánh mì có chứa chất xơ và nhiều năng lượng, giúp bạn thay đổi cơm trắng.

Thịt bò thái mỏng, ướp gia vị (muối, dầu, tiêu,…) rồi xào chín vừa với tỏi, giữ được độ mọng nước, thịt bò mềm, thơm. Dưa chuột trộn chua ngọt ăn kèm giúp kích thích vị giác, bạn có thể trộn dưa chuột với đường, mắm, chanh và tỏi ớt.

Thịt bò và dưa chuột ăn riêng hoặc kẹp vào bánh mì đều ngon.

Menu 15: Cơm, salad bắp cải, trứng rán, canh rau cải

Một thực đơn tốt cho sức khỏe, thanh mát bao gồm trứng rán đơn giản, dễ làm. Canh rau cải có thể nấu chung với thịt hoặc nấu không.

Để làm salad bắp cải, bạn có thể chuẩn bị thêm bắp cải xanh, bắp cải tím, giá đỗ, ngô, dứa,… trộn đều cùng các gia vị (dầu ô-liu hoặc giấm chuyên dùng trộn salad, đường, chanh, …) là bạn đã có ngay những món ăn mang theo khi đi làm thanh mát, không ngấy, không béo, tốt cho sức khỏe rồi.

Menu 16: Cá rán giòn, đậu phụ luộc và canh cà chua trứng

Một menu vừa tiết kiệm, vừa ngon cho ngày làm việc mệt mỏi của bạn. Cá rán giòn chấm với nước mắm ăn kèm chút đậu phụ mềm thêm canh cà chua trứng thì không còn gì tuyệt vời bằng.

Đậu, cá bạn đều có thể dễ dàng mua ở chợ hoặc siêu thị. Sau khi mua đậu về, bạn thái miếng vuông, luộc vừa chín. Cá làm sạch, rán đến khi thấy giòn rụm thì ngưng. Nước mắm bạn có thể pha theo công thức riêng, nhưng mình khuyến nghị nên có thêm chút ớt, chút gừng để hương vị đậm đà hơn nhé.

Menu 17: Thịt luộc, cà pháo, canh ngao nấu chua

Thịt luộc chắc hẳn là món ăn đã quá quen thuộc với nhà mình rồi đúng không ạ? Ngoài ra thì đây cũng là món mà nếu bạn làm để các bạn nhỏ mang đi cũng sẽ khá phù hợp đấy. Thịt ba chỉ bạn mua về, làm sạch, luộc chín rồi cắt lát mỏng vừa, đều, pha thêm chút nước mắm mang theo là đã xong một món rồi.

Ngoài ra, nếu bạn ưa thích vị ngon đúng điệu có thể ăn kèm cà, giá sống. Canh ngao nấu chua với cà chua, dứa và ít rau ngò sẽ giúp bữa ăn đủ vị.

3 – Những lưu ý khi chuẩn bị cơm trưa mang đi làm

Bạn thấy đấy, việc chuẩn bị một bữa trưa ngon – bổ – rẻ để mang đi làm không có gì quá khó khăn cả. Tuy nhiên, để việc nấu nướng, mang cơm đi làm thuận tiện hơn, mình sẽ lưu ý một số điểm sau nhé:

Hạn chế tối đa việc nấu cơm vào buổi tối hôm trước rồi hâm lại. Nếu có, bạn cần bảo quản đúng cách trong tủ mát. Phân chia thức ăn thành các ngăn khác nhau, hạn chế để chung. Không để ngay thức ăn còn nóng hổi vào trong hộp cơm, túi đựng hoặc hộp xốp bình thường. Nên sử dụng lò vi sóng để hâm lại nếu có điều kiện.

Ngoài ra, bạn cũng có thể đọc lại Phần 1 của bài viết này để biết thêm những kinh nghiệm mang cơm trưa đi làm cho dân văn phòng nhé!

Đừng quên tiếp tục theo dõi blog để cập nhật thêm nhiều điều bổ ích cho gia đình mình bạn nhé!